早起きするために重要なこと、夜型人間か朝型人間になるには

ライフハッカーで「早起きをするための基本原則5つ」という記事が話題になっていたのでピックアップ。

 

ライフハッカーの記事を要約すると「能動的な動機で起床するようにする」「起きる時間よりも寝る時間に注意をはらうべき」「早起きしてやりたいことを英語の勉強とジョギングなどというように色々詰め込み過ぎず一個一個習慣づけること」ということであった。

 

だいたい、ライフハッカーの言っていることには同意できる。

 

ちなみに私はめちゃくちゃ早起きが得意だ。以下では元ネタ記事を補足しながら自分の体験談などを書いていこうとおもう。

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早朝に楽しみを作る

「受動的な動機」だと早起きができない。つまり「能動的な」自分から積極的に取り組める動機で起床できるようにするとビックリするくらい目が覚めやすい。

 

例えば、休暇中に早朝から釣りに行く、海水浴に車で向かうなどのイベントが在るときは睡眠時間3時間でも余裕で起床できる。

 

要は気持ちの持ちようなんだろう。

 

私は昔、朝が苦手だったけど早朝にやっているある番組を観よう(美人なキャスターが出ている番組)と思いたった時から早起きが突然できるようになったw

早朝の喫茶店のモーニングはオススメ

早起きするために早朝に空いている喫茶店でモーニングの朝食を食べることをオススメする。

 

まず、朝食を食べることで血糖値が上がり脳が起床し始める。だから意識がクリアになって目が覚める。

 

加えて外に出るということで日光を浴びてしまい自動的に目が覚めてしまう。

 

また、寝巻やパジャマから着替えてそこそこマトモな格好をし顔を洗って家を出るという作業を仕事に行く前にやることになる。そうすると気分が切り替わって目が覚める。女の人が化粧をするのと同じ感覚かもしれない。

 

ところで、私は毎日コメダのモーニングに行っている。モーニングって400円くらい費用が毎日かかるけど、それに見合った効果はあるんじゃないかな。400円のモーニングを食うということが1時間でも早く起きれる動機づくりになるわけで。

 

早起きするための場所代、もしくは習い事の一か月で12000円の月謝だと思えば安いもんだ。そう考えることで12000円の月謝を払っているから元を取りたいという欲求が強くなってくる。でそういう気持ちになると早朝に喫茶店に行って英語の勉強をしたり仕事のネタ仕入れに新聞を数誌読んだりなど有意義な過ごし方ができるようになる。

夜遅くに食べない

意外にも見落とされているのは夜の8時以降に夕食をとると寝つきが悪くなり早朝に起きるのが困難になるということ。眠気を誘うある神経が働きにくくなるという。

 

私がオススメしているのは何でもいいから夜の6時くらいにとりあえず炭水化物を胃に何かを入れておくという方法だ。コンビニ弁当でもバナナでもいい。そうすることで、帰宅後には炭水化物類を取らずオカズだけ食べるという方法で十分空腹にならずに済む。

元ネタ記事

「朝、何時に起きていますか?」私がセミナーで質問すると、ある方は「7時半ぐらいですね」と答えます。そこで、「なぜ、その時間に起きるのですか?」と聞くと、「その時間に起きないと会社に間に合わないからです」との回答。(「はじめに なぜ30分の早起きで人生の主導権が握れるのか?」より)普通に見えるやりとりですが、『人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術』(古川武士著、大和書房)の著者によれば、これは大きな悪循環のスタートラインなのだとか。なぜなら、その時間に起きている理由が「会社に間に合わないから」である以上、それは受け身の状態だから。受け身とは、「なにかをさせられている」「なにかをしなければいけないからやる」という受動的なパターンで動いていること。そして会社の時間に起こされているというのは、受動的なパターンから1日がスタートしているということ。しかし、たった30分でも早く自分の意思で起きているなら、それは能動的なパターンでスタートしている状態。ここが重要で、自分の明確な意思で起きているのか、起きなくてはならないから起きているのかの違いは、その後の1日のリズムに大きな影響を与えるといいます。そこで本書は、人をポジティブな思考へと導く能動的な生活パターンへの移行を訴えているわけです。では、具体的にどうすればいいのか? 第3章「根性や意思力に頼らない『起きる技術』」から、「早く起きるための技術・基本5原則」を見てみましょう。

原則1. 起きる時間ではなく寝る時間に集中する

早起きは「寝る時間にフォーカス」することがとても大切で、「早く寝れば早く起きられる」が原理原則。この当たり前の原則からスタートすることが大切なのだと、著者は強調しています。なぜなら、そうすれば長く早起きを続けることができ、もし一時的に早起きの習慣が崩れたとしても、すぐに戻すことができるから。いきなり「朝5時に起きるぞ!」と目標を大きく立てる人がいますが、そういう人に限って、寝る時間を変えることを考えていないのだと著者。いつもの習慣のまま、寝る時間は変えずに起きる時間だけを無理して早めるとしたら、睡眠時間が大幅に減少し、起き抜けの睡魔に勝てなくて当然です。結果、日中もずっと眠く、集中力が落ちて苦しい状態に。いうまでもなくこの失敗は、寝る時間を決めていないことに原因があるので、「起きる時間は結果であり、寝る時間は原因」だと考えるべき。最初の目標は、「寝る時間を早める」だけでOK。そして「習慣化コンサルタント」である著者は、次のようにも述べています。習慣化のコツは、結果より習慣行動に集中することです。なぜならば、習慣行動が定着すれば結果は自ずとついてくるからです。まずは、早く寝るという行動に集中してください。(58ページ)シンプルな生活習慣のなかにこそ、本質が隠れているということかもしれません。(57ページより)

原則2. 睡眠負債が発生しないよう充分な睡眠を取る

 

2つ目の原則は、睡眠負債をためずに充分な睡眠をとること。睡眠負債とは、睡眠学の分野で使われている専門用語で「必要な睡眠時間に対する不足分、すなわち睡眠不足が徐々にたまっていった累積負債のこと」だそうです。仮に、充分な脳のエネルギーが戻る適正睡眠時間が7時間だとすれば、6時間睡眠だと1時間の負債を抱えることになるわけです。しかし著者は、睡眠負債がたまらない睡眠時間を確保することを強くおすすめするそうです。理由は2つ。まず1つ目は、睡眠負債がたまるということは、「週末にドカ寝をして一気に返済する」など埋め合わせが必要になるから。生活習慣を一定に保つためには、睡眠負債をためない生活が必要だということです。そして2つ目は、睡眠負債を抱えていると、起きている時間のエネルギーが低くなるから。早起きの目的がなんであれ、充分な睡眠がとれていることは欠かせない要件だということです。(59ページより)

 

原則3. 一度にひとつの習慣を貫く

 

これは習慣化において、大きな肝となる原則。やる気にあふれ、「早起きしてジョギング」「早起きして英語の勉強」など、複数のことの習慣化を決意したとしても、挫折したのでは本末転倒。だからこそ、せめて起きることだけを習慣化すればいいという考え方。大切なのは1つずつ習慣化させること。英語の学習を目的とするなら、まず早起きの習慣を生活リズムのなかで習慣化させてから、次に英語の学習に手をつけるのがいちばん成功率の高い方法。なお、どうしても2つセットでやらないと気が済まない場合は、メインを早起きにして、サブにもう1つの習慣を設定するといいそうです。そして、メインの早起きは絶対に実現するもの、サブの習慣はあくまで副次的にできたらいいもの(できなくても自分を責めない)と決めておく。サブ習慣は、早起きが習慣化できたあとで、本格的に取り組めばいいということです。なお、実行できなかった自分を責めるのは、続けるうえで絶対に避けるべきだといいます。(61ページより)

 

原則4. センターピンに狙いを定める

 

センターピンとは、ボウリングでいう真ん中のピンのこと。真ん中の1本を狙ってうまく倒せれば、後ろの9本のピンもすべて倒れます。生活習慣もこれと同じ。すべてをよくしようとするのではなく、ひとつのセンターピン(キモとなる行動やルール)を守ることで全体の悪循環を好転させることができるというわけです。そして生活習慣を変えるためには、生活全体を可視化する必要があるとか。そのうえで悪循環を好循環にする、つまり夜型を朝型に変えるためには、ふたつのポイントがあるそうです。まず最初は、朝型のよい循環にするために、守るべきルールや行動を見定めること。もうひとつは、よい循環が回り始めるまで、それを徹底して守ること。なお、早起きするためのセンターピンとは、「寝る時間を守るためのキーとなる行動やルール」。たとえば、お風呂に入ったあとは眠くなるので寝られるけれど、なぜか入る時間が遅くなってしまうという人は、入浴時間が寝る時間を守るためのセンターピンとなるわけです。あれこれ手をつけようとすると、人は挫折するもの。シンプルな対策を考えることがポイントです。(63ページより)

ボトルネックを想定する

現在の生活習慣は、一定のリズムで習慣化されているもの。つまり、簡単にその引力から抜け出せないわけです。現在の生活習慣から朝型の生活習慣に変える際、必ず起きてくるのが「ボトルネック」となる事象だそうです。ボトルネックとは、理想の生活習慣を邪魔する突発的な予定や誘惑など、挫折に導く要因のこと。たとえば次のようなものです。・上司からの急な残業依頼・つき合いの飲み会・家族との生活リズムの違い・土日のイベント・普段と異なるワークスタイル(出張や接待など)・習い事などの予定・ネットサーフィン・テレビ(66ページより)このような突発事項・誘惑要因が発生するなかで、毎日の生活習慣を完璧に統一することは困難。せっかく寝る時間を守れていたのに、これらのボトルネックがきっかけでつい夜更かしになり、早起きリズムも台なしになってしまうということ。しかし、これらの事象は朝型生活習慣に移行する際に、必ず発生する問題でもあります。だとしたら、対処すればいいだけだというのが著者の考え方。対処策は大きく3つあるといいます。1つ目は、スケジュールに例外パターンをつくっておくこと。深夜帰りのパターンと、土日専用のパターンをつくっておくと想定内で対処できるそうです。2つ目は、例外パターンを3日以上連続させないようにすること。たとえば、つき合いの飲み会は、参加すべきものとそうでないものを選別する。仮に参加するにしても、二次会、三次会までは遠慮するなど。生活習慣が定着していない間は、例外が続くとせっかくのリズムが台なしになるといいます。そして3つ目は、最初の3週間は睡眠時間を優先する、4週目以降は起きる時間を優先するというルールを決めておくことだ。寝る時間が遅くなったときに問題化するのは、「睡眠時間」と「起きる時間」、どちらを守ることを優先すべきかという議論。しかし著者の経験からいえば、最初の3週間までは睡眠時間を確保することを優先し、それ以降の時期は睡眠負債をためたとしても、起きる時間を優先することがいちばんうまくいく方法だそうです。そしてその睡眠負債は、翌日早く寝ることですぐに返済するのがポイントだとか。(65ページより)

情報源: 早起きをするための基本原則5つ | ライフハッカー[日本版]